Il digiuno Intermittente è uno schema, non una dieta
Ricordi quando abbiamo parlato di Dieta Mediterranea? Ecco stabiliamo da subito che il digiuno intermittente non costituisce una dieta specifica. Piuttosto, è uno schema che può essere integrato in diverse diete, come quella mediterranea, vegetariana, vegana, paleo, e così via. Cos’altro non è il digiuno intermittente? Non è una soluzione per compensare eccessi alimentari occasionali, come mangiare in modo sregolato un giorno e poi ricorrere al digiuno intermittente per “rimediare“.
In questo articolo esploreremo i diversi aspetti del digiuno intermittente e ti spiegherò come farlo in modo sano e responsabile.
Sei curioso di conoscere se il digiuno intermittente possa essere adatto a te o alle persone che conosci? Allora continua a leggere per scoprire tutte le informazioni necessarie.
Quali modelli scegliere per il digiuno intermittente?
Come ho anticipato, il digiuno intermittente è un modello che si basa sull’alternanza tra
periodi di alimentazione e periodi di digiuno o ridotta alimentazione.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, ma tra le macrotipologie più comuni troviamo:
- 12/12 notturno
- 14/10
- 16/8
- Warrior Diet
- Eat Stop Eat
- Digiuno a giorni alterni (ADF)
- 5 giorni / 2 giorni
I modelli di Digiuno Intermittente più efficaci
- 16/8: Si tratta di prolungare il digiuno notturno fino a 16 ore, con un’ampia finestra di alimentazione nelle restanti 8 ore della giornata. Studi hanno evidenziato i potenziali benefici della dieta 16/8, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della resistenza all’insulina e la riduzione dell’infiammazione sistemica, mantenendo al contempo la massa muscolare e avviando il processo di autofagia (riciclo cellulare che contribuisce ai benefici per la salute derivanti dal digiuno).
- Warrior Diet: la dieta del guerriero è una variante della dieta OMAD (One-Meal-A-Day) e si riferisce a un regime alimentare che prevede il consumo di un solo pasto al giorno, quello serale, applicato quotidianamente. Alcune varianti prevedono, durante il giorno, il consumo di frutta, frutta secca, o piccolissime porzioni proteine e grassi tali da non attivare il sistema digestivo così da “simulare” il digiuno, mentre il pasto principale si consuma di sera. Solitamente, la cena è il pasto scelto dalla maggior parte delle persone, poiché si allinea con l’istinto naturale di “cercare il cibo in periodi di fatica”. In questo modo si raggiunge un periodo di digiuno giornaliero di circa 20-22 ore. Ecco perché mangiare poco a cena (come spesso si crede) potrebbe risultare fuorviante.
- Eat Stop Eat: Questo modello prevede un giorno di digiuno seguito da un giorno di alimentazione normale. Il metodo Eat Stop Eat viene adottato solo una o due volte a settimana. Ad esempio, potrebbe essere seguito per un giorno e poi interrotto per due giorni, per poi riprenderlo un giorno e sospendere per tre. Eat Stop Eat potrebbe essere considerata una variante dell’ADF sta per Alternate-Day-Fasting nel quale si digiuna, invece, a giorni alterni.
Il miglior digiuno per iniziare
Per avvicinarsi al digiuno intermittente in modo graduale e sostenibile, è consigliabile seguire una strategia di progressiva riduzione della finestra alimentare in tre semplici step. Questo approccio aiuta il corpo a adattarsi gradualmente al cambiamento di abitudini senza causare stress eccessivo.
Se, ad esempio, di solito il tuo primo pasto è alle 7.30 e l’ultimo pasto è alle 20.30, puoi iniziare seguendo questi passaggi:
Durante questi tre step, oltre a posticipare la colazione, è consigliabile anticipare l’orario dell’ultimo pasto alle 19.00. Questo assicura una transizione graduale verso una finestra alimentare più ristretta, preparando il corpo all’adozione del digiuno intermittente.
Ricorda che è importante ascoltare il tuo corpo durante questo processo e adattare la strategia in base alle tue esigenze individuali.
Cosa succede nel corpo durante il digiuno?
Il digiuno intermittente attiva processi fisiologici come l’autofagia mitocondriale (rimozione
selettiva dei mitocondri danneggiati), che migliora l’efficienza metabolica e favorisce la
riduzione del grasso corporeo durante il digiuno, mentre promuove la sintesi proteica
durante l’alimentazione.
Il digiuno intermittente porta vantaggi notevoli, infatti durante questo periodo, le cellule
sviluppano una maggiore resistenza allo stress, combattono efficacemente i processi
infiammatori che possono promuovere disturbi e malattie
Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici del digiuno intermittente sono innumerevoli e tutti portano ad un’ottimizzazione
dell’energia corporea:
- Riduzione del Grasso Corporeo: durante il digiuno, in assenza di zuccheri, il corpo
brucia il grasso accumulato come fonte di energia. Di conseguenza questa energia
porta al miglioramento di umore, prestazioni cognitive ed energia fisica generale.
- Miglioramento Metabolico: Il digiuno può migliorare la sensibilità all’insulina e
l’efficienza metabolica tramite la riduzione del grasso corporeo.
- Consapevolezza Nutrizionale: Favorisce una maggiore consapevolezza dei segnali
di fame e sazietà.
Inoltre, il digiuno intermittente allevia anche il carico sul fegato e riduce i livelli di cortisolo
(l’ormone dello stress).
Considerazioni Importanti per le Donne
Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione al digiuno intermittente, poiché
potrebbe influenzare il loro ritmo biologico, gli ormoni e il benessere psicologico.
Secondo alcuni studi, le donne con una conformazione ginoide potrebbero essere più
adatte al digiuno intermittente rispetto a quelle con conformazione androide, che potrebbero
avere più problemi legati alla resistenza insulinica.
Inizia gradualmente
Soprattutto se non lo hai mai fatto, ti consiglio un approccio graduale al digiuno
intermittente. Se sei abituato a pasti frequenti, è meglio iniziare posticipando la colazione di
un paio di ore e osservare la tua risposta prima di arrivare a digiuni più prolungati.
Nel momento in cui ti renderai conto che, effettivamente, non è poi così traumatico, allora
aumenterai le ore fino ad arrivare al modello di digiuno 16/8.
Conclusioni: sì al digiuno intermittente ma con un professionista
Se stai considerando l’opzione del digiuno intermittente devi però ricordare che è essenziale
garantire un’ampia varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti essenziali per il corpo
umano. Provare nuovi metodi per il tuo benessere interiore ed esteriore è un fantastico
modo di prenderti cura di te, significa che stai intraprendendo una sfida, che se affrontata in
modo consapevole, ti porterà a notevoli risultati!
Come dovresti già sapere però, le diete fai da te non sono mai una buona opzione,
figuriamoci un digiuno!
Il consiglio è dunque quello di intraprendere un percorso controllato e studiato, insieme ad
un nutrizionista esperto che possa consigliarti e seguirti in ogni step di questo viaggio.
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segreti sul mondo della nutrizione.
Vincenzo V.
