Quando la dieta diventa "semplice"
Della ormai famosa dieta Chetogenica se ne sente parlare un po’ ovunque, ma sai di che cosa si tratta?
Di diete ne esistono a bizzeffe e tutte quante promettono la perdita di peso.
Io, cara lettrice, credo profondamente che le diete siano il mezzo e non la soluzione e proprio per questo, con le mie clienti, porto avanti l’idea che i metodi realmente efficaci per dimagrire in sicurezza e in modo salutare sono due:
- Conoscere ciò che stiamo facendo;
- Farsi aiutare da un esperto nutrizionista.
La chiave del successo e del benessere risiede proprio nel capire qual’è il meglio che possiamo dare a noi stessi, immagazzinare le informazioni e imparare a portare avanti uno stile di vita sano e positivo.
Ed è proprio perché credo nel potere dell’informazione che oggi voglio spiegarti che cos’è la dieta Chetogenica, in modo semplice e senza fronzoli.
Che cos’è la dieta Chetogenica?
Le diete Chetogeniche rappresentano un approccio nutrizionale che si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati introdotti con la dieta, solitamente compresi tra 30 e 50 grammi. Immagina un teatro dove il tuo corpo è la star, la Chetosi è la performance principale: l’organismo comincia a produrre chetoni a partire dalla scomposizione dei grassi, i chetoni diventano una fonte di energia alternativa per il cervello e il corpo. Ecco la dieta Chetogenica in azione.
Ora attenzione: non pensare che siccome ti parlo di riduzione dei carboidrati allora sia giusto portare avanti il pensiero comune per cui pasta e pane sono nostri nemici giurati. I carboidrati non sono affatto nemici, partecipano alla scena, ma nello spettacolo della dieta Chetogenica vengono solo ridotti per raggiungere lo stato di Chetosi.
La loro riduzione è accompagnata da un incremento proporzionale dei lipidi e un apporto moderato di proteine che però non devono essere troppo alte a causa del loro effetto anti-chetogenico
Che cosa significa tutto ciò? che grazie alla manipolazione dei macronutrienti possiamo raggiungere uno shift metabolico.
Riducendo i carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui inizia a produrre chetoni a partire dalla scomposizione dei grassi.
I chetoni diventano una fonte alternativa di energia per il cervello e il corpo.
Non esiste una sola dieta chetogenica, ma esistono diversi approcci. ecco perché parleremo di diete chetogeniche.
L’obiettivo principale delle diete chetogeniche è indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi per ottenere energia invece di utilizzare i carboidrati.
Generalmente in una dieta chetogenica prevede:
- Riduzione dei carboidrati: Nella dieta chetogenica, si limita drasticamente l’assunzione di carboidrati. Questo include alimenti come pane, pasta, riso, frutta e zuccheri. L’assunzione di carboidrati è tipicamente mantenuta al di sotto del 5-10% delle calorie totali giornaliere.
- Aumento dei grassi: Per compensare la riduzione dei carboidrati, si aumenta l’assunzione di grassi sani. Questi includono avocado, oli sani come olio d’oliva e olio di cocco, noci e semi. I grassi costituiranno la maggior parte delle calorie giornaliere, rappresentando circa il 70-75% dell’apporto calorico totale.
- Moderata quantità di proteine: L’apporto proteico è mantenuto a livelli moderati, intorno al 15-20% delle calorie totali. Alimenti ricchi di proteine includono carne magra, pesce, uova e latticini.
Raggiungere lo Shift Metabolico
In termini semplici, manipolando i macronutrienti, siamo in grado di ottenere uno shift metabolico. Questo significa trasformare il nostro metabolismo da un predominante utilizzo di carboidrati a una maggiore dipendenza dai lipidi.
Per farti capire meglio, un parallelo, potrebbe essere immaginare che il nostro corpo sia una macchina: da funzionare a benzina, cambiamo le sue regole e la facciamo operare a diesel (o viceversa).
Cibi pro e anti dieta Chetogenica
Affinché avvenga questo shift metabolico dobbiamo apportare quindi, nella nostra alimentazione, dei cambiamenti.
E come ogni dieta che si rispetti, anche la dieta Chetogenica segue le sue regole:
Alimenti introdotti:
- Avocado: Ricco di grassi sani, è un’ottima fonte di potassio e fibre.
- Olio d’oliva: Fonte di grassi monoinsaturi, ideale per condire insalate e piatti.
- Carne magra: Pollo, tacchino, manzo e maiale sono ricchi di proteine senza aggiunta di carboidrati.
- Pesce grasso: Salmone, sgombro e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3.
- Uova: Una fonte versatile di proteine e grassi.
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, rucola, ecc., sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di nutrienti.
- Formaggi grassi: Formaggi come cheddar, mozzarella e parmigiano sono spesso inclusi nella dieta chetogenica.
Alimenti Eliminati o Ridotti:
- Cereali e pane: Pasta, riso, pane e altri cereali sono notevolmente ridotti o eliminati.
- Zuccheri raffinati: Dolci, bibite zuccherate e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri sono esclusi.
- Frutta ad alto contenuto di zucchero: Banane, uva e altri frutti ad alto contenuto di zuccheri sono limitati.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ridotti a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
- Tuberi: Patate, carote e altri tuberi sono spesso esclusi per il loro elevato contenuto di carboidrati.
Frutta a Guscio e Semi:
- Mandorle, noci e semi di chia: Fonti di grassi sani e proteine.
- Cocco: Latte di cocco e olio di cocco sono spesso inclusi nella dieta Chetogenica.
- Bevande senza zucchero: Acqua, tè e caffè senza zucchero sono opzioni ideali per l’idratazione.
Questi sono solo esempi e la varietà di alimenti consentiti può essere ampia.
È sempre consigliabile pianificare la propria dieta Chetogenica in modo equilibrato, tenendo conto sempre e comunque delle proprie esigenze nutrizionali individuali.
Il successo a lungo termine in 4 step
Quando decidi di abbracciare la dieta Chetogenica, è fondamentale pensarla come un viaggio duraturo. Per rendere questo percorso facile e sostenibile, ti consiglio di tenere a mente alcune cose importanti:
1. Mangia cose che ti piacciono:
Per rendere questa avventura gustosa, scegli cibi che ami e che siano anche amici della Chetosi. Trova ricette che ti emozionano e che siano facili da incorporare nella tua routine quotidiana.
2. La salute prima di tutto:
Tieni d’occhio la tua salute. Impara ad ascoltarti, controlla regolarmente il tuo benessere e consulta il tuo nutrizionista di fiducia se hai dubbi o domande. La tua salute è la priorità numero uno.
3. Impara a superare le sfide:
Ci saranno sfide. Potresti incontrare momenti difficili, ma con determinazione e pazienza, puoi superarli. Se hai domande o dubbi, parlane con un esperto.
4. Continua ad imparare:
L’informazione è la tua migliore alleata. Continua ad imparare su ricette nuove, scoperte e trucchi per rendere il tuo percorso più interessante. Conoscere è potere!
È cruciale sottolineare che la dieta Chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e dovrebbe essere intrapresa solo dopo una valutazione da parte di un professionista della salute (come tutte le altre diete sorelle).
Prima di iniziare qualsiasi regime alimentare significativo, efficace e sano, è fondamentale un’analisi approfondita con un medico specializzato.
Ognuno ha esigenze nutrizionali uniche e condizioni di salute diverse e un approccio personalizzato è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia in un percorso di rimise en forme.
Non a caso, in quanto biologo nutrizionista, è proprio grazie alle collaborazioni che faccio fianco a fianco delle mie clienti dei centri estetici, alla sinergia che sta dietro un lavoro ben strutturato, che riusciamo (insieme) ad ottenere risultati sempre più visibili e duraturi nel tempo nelle donne che si affidano a noi.
Se questo articolo ti è piaciuto visita il mio Blog, lì troverai tantissimi altri consigli, idee e segreti sul mondo della nutrizione.
Vincenzo V.
